こんにちは！あいあい整骨院です！
今回は筋肉についてです。
筋肉は身体を動かす働きが良く知られていますが、実は多くの機能があります。
この記事では筋肉について細かく解説していきます。
【筋肉の種類】
体の中には3種類の筋肉が存在します。
それは、「骨格筋」「平滑筋」「心筋」です。
骨格筋は身体を動かす為の筋肉です。
平滑筋は内臓を作る筋肉です。
心筋は字の通り心臓の筋肉です。
今回は最初の骨格筋について詳しく書きました。
【骨格筋の働き】
骨格筋は、一番メジャーな筋肉で、体を動かすための筋肉です。
腹筋や力こぶの上腕二頭筋がよく名前の知られた筋肉だと思います。
骨格筋の働きは、関節を動かす為の筋肉として知られていますが、それ以外にも以下の働きがあります。
- 血液を全身に循環させるポンプの役割
心臓から勢いよく送られた血液は血管を通って全身に送られます。動脈や静脈を流れ再び心臓に戻りますが、下半身の血液は重力により足先にとどまりやすくなってしまいます。そこで下半身の筋肉が伸び縮みすることで足にたまった血液を心臓に送り返す役割をしてくれます。この働きから下半身の筋肉の中でもふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われています。
②外部からの衝撃を吸収し、血管や内臓を守る
身体の大切な血管や内臓は身体の中心に多く存在します。
その血管や内臓の上に筋肉があり、体外からの衝撃から守るようになっています。
③体温の調節
体を動かす為のエネルギーを作る仕組みとして食事で摂取した栄養を細胞の中に取り込みATPというエネルギー源を産生します。
その働きの際に熱も同時に発生するので体温を上昇させます。
運動をした時などに体温が上がるのもその働きによるものだとされています。
筋肉が多い人の方が、体温が高くなる傾向にあります。
④水分や栄養を蓄える
筋肉は水分や栄養、特に糖分を蓄える貯蔵庫になっています。
運動の際などに筋肉の中の栄養を使って体を動かします。
筋肉の量が多い方が多くの糖を蓄えることができます。
蓄えきれない、余分な糖は集められて脂肪に変えられ、体に蓄えられます。
筋肉の量が多く、貯蔵できる糖が多いほど太りにくくなります。
⑤免疫機能を高める
この機能は筋肉の正常な働きというより、筋トレをすると免疫力が上がるという考えがあります。
筋肉トレをして筋肉量が増えると、基礎体温が上がり、血流も良くなり体の免疫力に関わる白血球の働きが上昇するためと言われています。
まだまだ解明されていない部分ではありますが、近年、研究が進んでいるので新たな発見があるかもしれません。
⑥生理活性物質を分泌する
筋肉から分泌される生理活性物質は「マイオカイン」という物質です。
このマイオカインは筋肉の発育を助ける作用や、筋肉に糖を取り込みやすくすることで、血糖値を安定させる役割があります。
また、脂肪を燃焼しやすくさせることで、ダイエット効果もあります
その他にも、動脈硬化のリスク軽減、骨粗しょう症、認知症、がんの抑制などの役割が研究により確認されています。
【骨格筋の種類】
骨格筋はインナーマッスルとアウターマッスル分けられます。
アウターマッスルは身体の表層に存在する筋肉で、関節を動かす働きをします。
インナーマッスルは身体の深層に存在する筋肉で、関節や姿勢を安定させる役割があります。
それぞれの役割がありますが、両方の筋肉がしっかりと働くことで、お互いの筋肉を十分に使うことができます。
筋トレを行う場合はどちらかの筋肉のみを鍛えるよりも、両方の筋肉を鍛えたほうが効率的だと言われています。
【筋トレの意味】
「筋トレをした方が良い」「筋トレすると健康になる」という認識を持っている方が多いと思いますが、実際はどうなのでしょうか？
中には、筋トレをほとんどしていないけど健康で生活されている高齢者も多く、筋トレが健康のすべてではないようです。
しかし、接骨院に来院される患者さんの中には、「施術を受けて痛みが軽減してきたけど、1ヵ月経つとまた痛くなる」という患者さんがジムに通い始めてから痛みを感じにくくなった、という事は珍しくありません。
つまり「筋トレをしないよりした方が体に良いことが多い」と考えられます。
筋トレには以下のような効果があります。
- 筋力の向上
筋トレを行うと筋力を向上させることができます。
普段運動をしていない人だと1カ月くらいで体感的な違いを感じることが多いようです。
- 筋肉量の増加
筋トレを続けると、筋肉の量が増えていきます。
1日1時間のトレーニングを週2～3日続けると徐々に筋肉量が増えていき、1年間で最大10㎏前後の筋肉量の増加を見込めます。
- 顔つきの変化
筋トレを行うと、新陳代謝の向上や表情筋も同時に鍛えられるので顔つきに変化が現れます。
- アンチエイジング
筋トレを行うとテストステロンの分泌が高くなり、若々しさを保つことができます。
【筋トレの効果が出るまでどのくらいかかる？】
筋トレの効果を実感できるのは、筋トレ開始から3ヶ月くらいだと言われていますが、トレーニングの頻度や強度によって異なります。
筋トレ上級者と比べて、筋トレを始めたばかりの人の方が筋トレの効果を実感しやすく、筋トレを続けていくと、筋肉や筋力の成長は緩やかになると言われています。
しかし、最初から無理な強度のトレーニングを行ってしまうと、ケガをしてしまうこともあります。
また、筋肉を休ませている時に筋肉が大きく、強くなると言われているので、トレーニングと同時に休息も大切です。
【筋肉を休ませる期間】
トレーニングで使った筋肉の休息期間は各筋肉によって差があります。
傾向として大きい筋肉ほど回復に時間がかかります。
- 胸筋・背筋：72時間
- 上腕・肩の筋肉：48時間
- 腹筋・下腿（ふくらはぎ）：24時間
とされています。
太ももの筋肉などは96時間と言われていますが、トレーニング強度によっても変わってきます。
また、各部位ごとに分けてトレーニングをしても、少なからず全身の筋肉を使いますので1週間のうちに1日はトレーニングをしない日を作りましょう。
【あいあい接骨院で出来る筋トレ】
あいあい接骨院でも筋トレを行うことができます。
それが「加圧トレーニング」です。
加圧トレーニングとは太ももや腕にベルトを巻き付け、空気を入れることにより、筋肉へ供給される血液が制限されます。そうすることで、骨格筋の中でもインナーマッスルの働きが抑制され、表層にあるアウターマッスルのみが働くようになります。その状態でスクワットや腕立て伏せを行うと、アウターマッスルが効率よく鍛えられます。
アウターマッスルは鍛えないと1年で約1％低下すると言われています。
鍛えるにはジムで高重量の負荷をかけてのトレーニングや、全力のダッシュなどを行わないと鍛えられません。
加圧トレーニングはバーベルなどの器具を使うことなく、省スペースかつ短時間でアウターマッスルを鍛えることが可能です。
※加圧トレーニングは性質上、基礎疾患のある方のご利用は禁忌としております。
気になる方は一度お問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
