こんにちは、あいあい整骨院 津山院です。
「最近、急に顔が熱くなることがある」
「夜中に汗をかいて眠れない」
「ちょっとしたことでイライラしてしまう」
そんな変化を感じていませんか？
もしかすると、それは 女性の更年期による体と心のサイン かもしれません。
更年期は誰にでも訪れる自然な変化ですが、症状の出方やつらさには個人差があります。
今回は、女性の更年期の基礎知識や症状、自宅でできるケア方法、そして整骨院でできるサポートについて、わかりやすくご紹介します。
更年期とは？
更年期とは、卵巣の働きが少しずつ低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少していく時期のことを指します。
日本人女性では 45〜55歳頃 に迎える方が多く、平均閉経年齢は約50歳。閉経前後5年間を合わせた約10年間が「更年期」と呼ばれます。
この時期は、女性の体が「生殖機能中心」から「健康維持中心」へとシフトする重要なタイミングです。ホルモン変化は緩やかな場合もあれば急激な場合もあり、心身の状態に大きく影響します。
更年期に起こる変化
最大の原因はエストロゲンの減少です。
エストロゲンには次のような働きがあります。
- 自律神経を整える
- 骨を強く保つ
- 血管や肌の弾力を守る
- コレステロールのバランスを調整する
そのため、エストロゲンが急に減少すると、体温調節や血流、代謝のコントロールが乱れ、様々な不調が現れるのです。
更年期の主な症状
更年期の症状は人によって出方が異なり、大きく分けて 身体的症状 と 精神的症状 があります。
∇身体的な症状
- のぼせ・ほてり（ホットフラッシュ）
- 発汗（特に夜間）
- 動悸・息切れ
- 肩こり・腰痛
- めまい・耳鳴り
- 冷え
- 関節痛
- 骨粗しょう症のリスク上昇
∇精神的な症状
- イライラしやすい
- 不安感が強い
- 気分の落ち込み
- 集中力・記憶力の低下
- 不眠
更年期はどのくらい続く？
多くの場合、閉経をはさんだ前後5年（合計約10年）ほど続きます。
ただし、症状が強く出るのは2〜3年程度の方もいれば、10年以上続く方もいます。
この差には、生活習慣・体質・ストレスの有無・運動量などが大きく関わります。
更年期を和らげる生活習慣
更年期は避けられませんが、工夫次第で症状を軽減することができます。
∇適度な運動
ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、軽い筋トレなどは血流を促し、自律神経の安定に効果的です。
∇姿勢改善と骨格ケア
猫背や骨盤の歪みは血流を妨げ、更年期症状を悪化させます。整骨院での骨盤矯正や肩回りの調整は、呼吸を深くし、リラックス効果も期待できます。
∇ストレスケア
深呼吸、瞑想、趣味の時間を持つなど、心を落ち着ける習慣を作りましょう。
∇質の良い睡眠
寝る前1時間はスマホを控え、ぬるめのお風呂で体を温めると入眠しやすくなります。
更年期におすすめの食べ物
更年期の栄養ポイントは、エストロゲンに似た働きを持つ成分と骨・血管を守る栄養素を摂ることです。
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）
- 青魚（サバ・イワシなどの青魚）
- 海藻類（カルシウム・ミネラル）
- 緑黄色野菜（抗酸化作用）
- ナッツ類（ビタミンE）
∇控えたい食品
- カフェイン多めの飲料（コーヒー、エナジードリンク）
- アルコール（血管拡張や睡眠の質低下）
- 甘いお菓子や清涼飲料（血糖値変動で自律神経が乱れる）
- 塩分過多の食品（むくみ・高血圧のリスク）
自宅でできる簡単ケア
∇肩回しストレッチ
両肩を前から後ろに大きく10回回す
逆方向にも10回
∇胸開きストレッチ
両手を背中で組み、胸を開くように伸ばす
15秒キープを3セット
∇骨盤ゆらしストレッチ
椅子に座り、骨盤を前後にゆっくり動かす
左右にも動かし血流を促す
更年期症状に効果的なツボ押し
ツボ押しは、自律神経のバランスを整え、血流を促すセルフケアとして更年期症状の緩和に役立ちます。整骨院での施術とあわせて、自宅でも取り入れてみましょう。
∇三陰交（さんいんこう）
位置：内くるぶしの上、指4本分あたりのすね骨の内側
効果：ホルモンバランス調整、冷え、むくみ、月経不順の改善
押し方：親指でやや強めに3〜5秒押し、ゆっくり離す。左右交互に5回ずつ。
∇合谷（ごうこく）
位置：手の甲側、親指と人差し指の骨が交わるところの少し人差し指寄り
効果：自律神経の安定、肩こり、頭痛、ストレス緩和
押し方：反対の親指で円を描くように5秒押し、5回繰り返す。
∇百会（ひゃくえ）
位置：頭頂部、両耳の上端を結んだ線と顔の正中線が交わる場所
効果：頭痛、不眠、気分の落ち込み、全身の気血の巡り改善
押し方：両手の中指を重ねて垂直に5秒押す。深呼吸しながら3回繰り返す。
👉 強く押しすぎず、心地よい強さで、お風呂上がりや就寝前など、体が温まっているときがおすすめです。
妊娠中や体調不良のときは専門家に相談してから行いましょう。
まとめ
更年期は女性の体が新しいステージへ移行する自然なプロセスです。
症状の強さや期間には個人差がありますが、生活習慣の見直しや自宅でのセルフケア、整骨院での姿勢・骨格調整を組み合わせることで、より快適に過ごすことができます。
あいあい整骨院では、骨盤矯正・肩や首の調整・血流促進などを通じて更年期のサポートを行っています。
「最近ちょっとつらいかも…」と感じたら、ぜひお気軽にご相談ください。
