デスクワークでの腰の痛みについて
デスクワークなどで腰を痛めたという経験をされた方は少なくないと思います。
お身体に不調を自覚している３人に１人は腰痛に悩まされていると言われています。
その中でも約８５％は原因不明の腰痛で精神的（ストレス）に引き起こされるものもあります。
今回は腰痛症の中でもデスクワークでの腰の痛みについての原因と予防などをお話させていただこうと思います。
デスクワークで腰の痛みが引き起こされる原因としては、長時間同じ姿勢でいることや、
デスクワーク中での過剰な負担のかかる座位の姿勢不良があげられます。
筋肉は体を動かしながら使うよりも同じ姿勢をとり続けるほうが筋肉の疲労が大きい傾向があります。
特にデスクワークは椅子に座り、腰回りの筋肉を使う機会が極端に減少するので、
腰に負担が集中しやすく腰の痛みを引き起こしてしまいます。
普段皆さんは、どの様な姿勢でデスクワークなどをされていますか？
座った状態では立った状態と比べ1.4倍腰に負荷がかかると言われています。
その中でも「反り腰」になりやすいといわれています。
「反り腰」とは…本来、人の体は頭や上半身を支える為に背骨が自然なＳ字カーブを描いています。
このＳ字カーブが無くなり、本来より過剰に腰が反っている状態の事です
これが、デスクワークでの腰の痛みなどに繋がります。
反り腰になっているかどうかはセルフチェックすることができます。
・立っている状態で確認する方法
壁を背中に当て立ち後頭部、肩、お尻、かかと、を壁につけます。
すると、壁と腰の間に隙間ができます。その隙間に手のひらが滑り込む程度の隙間なら
正常です。
ですが、握りこぶしが入ってしまう様なら反り腰である可能性があるでしょう。
・仰向けで状態を確認する方法
床に仰向けで寝ころびます。そして、床と腰の間に手を入れてみましょう。
手のひらが入る程度の隙間なら反り腰の可能性は低いです。
それよりも隙間が大きくなればなるほど反り腰の可能性が高くなります。
硬い床のほうがはっきり確認できるのでぜひ試してください。
反り腰になる原因は座り方のみだけではありません。
次の要因が組み合わさって、反り腰となってしまうことがあります。
筋肉のバランス
・背筋に対して腹筋が弱いと体は前に傾いてしまいます。すると身体は無意識に腰を
反ることで、後ろへの重心をかけバランスを取ろうとします。
その結果反り腰となります。
体重の増加
・急激に太ってしまう、妊娠などの理由で腰が突き出た姿勢になると身体の重心は
前方に移動します。そして本来のバランスを保てず、後ろに重心をかけようとする為、反り腰になってしまいます。
ヒールの着用
・ヒールを履くと普段の姿勢は前傾姿勢になってしまいます。
そしてバランスをとる為に腰を後ろに反らして、反り腰になってしまいます。
反り腰になってしまうとどのような症状が起こるのか
・慢性的な腰痛
反り腰ということは、腰回りの筋肉が常時緊張しているということです。
長時間この緊張状態が続くと腰回りの筋肉は硬くなり、血流が低下してしまい
腰痛の症状が出てきます。この症状を放っていると臀部から足にかけて、
しびれや痛みが出てくる坐骨神経痛に発展してしまう可能性もあります。
・ぽっこりお腹
反り腰になると骨盤は前傾します。するとお腹は前に出ているような形になる為
お腹の出っ張りが目立つようになってしまいます。さらに骨盤前傾の状態では、
お腹の筋肉に力が入りづらくなることでぽっこりお腹に悩まされる事が多いです。
・お尻が出ている
反り腰になることで骨盤が前傾し、お尻が突き出たような姿勢になります。
さらに、骨盤が前傾してしまうことでお尻の筋肉に力が入りづらくなり筋力低下に繋がりお尻が垂れてきます。血流低下から身体が冷え太りやすくなるため、脂肪の多いお尻がさらに大きくなる可能性も高くなります。
これらを事前に防ぐための予防がかなり大切になってきます。
例えばストレッチ
背中周りのストレッチ
四つん這いの状態からできるだけ手を前に置き背中周りの筋肉を伸ばしていきます。
お尻はできるだけ踵に近づけるのがポイントです
太ももの前面のストレッチ
できる人は転んで伸ばすともっと効果的です。
股関節周りのストレッチ
あぐらをかくように座って、両足の裏を引っ付けます。そのまま、両膝を床につけてください。さらにできる人は腰を前に曲げてくださいね。
骨盤後傾ストレッチ
バスタオルを巻いたものを腰の後ろに置いて膝を立てて寝転んでください。
この４つのストレッチを２０秒×３セットずつやってみてください。
ストレッチを継続しつつ腰に負担をかけにくい椅子を選んでみるのも良いでしょう。
オフィスチェアなどを使っていない方は椅子そのものについても見直してみるのも良いと思います。
・高さ調節ができる、もしくは身長にあった椅子を選ぶ
身長にあった高さとは座った時に足底がしっかり床につく高さです。
床に足がついてないと体が安定しなかったり余計な力が入ってしまいます
・背もたれに高さがあり、過度に傾いていない。
背もたれに体を傾けすぎるのも腰痛の原因になりますが、背もたれがないのも
身体に余計な負担をかけてしまいます。
自然に背もたれに体を任せれる椅子を選ぶのが良いと思います。
まとめ
デスクワークで長時間同じ姿勢をとっている方やテレワークになりパソコンでのお仕事が増えた方は、慢性的な肩こりや腰痛の原因をよく理解した上で正しい姿勢のポイントを押さえ、ストレッチや自分に合った椅子選びなどがとても大切になってくるので、お仕事の合間やお風呂上がりなどにストレッチを行いましょう。
